筋肉の素材はタンパク質

 

タンパク質の話になると「良質の」タンパク質をとりましょう、といわれることがよくあると思います。

体を作るタンパク質はアミノ酸を多く含んでいます。タンパク質をとってもアミノ酸が少ないと、筋肉に合成されるまで時間がかかり効率が良くありません。良質のたんぱく質とは、このアミノ酸を多く含むタンパク質のことをいいます。

何が良質なたんぱく質を含む食品かというと、アミノ酸スコアというものがあります。食品中のアミノ酸の数値を示したもので100が最も多く、100に近い食材は卵・牛乳・大豆・イワシ・牛サーロイン・豚ロース・鶏むねなどがあります。

他にスコアが90を超しているのは、うなぎ・プロセスチーズなどが続いています。

特におすすめなのが卵です。

卵はアミノ酸スコア100の良質タンパク質です。朝トーストだけでは炭水化物だけです。そこへゆで卵を添えるだけならそれほど手間がかからないと思います。

他に、主食がご飯なら納豆をかける、アミノ酸スコアはやや低めですがバナナを食事に足す、というのもおすすめです。

またナッツ類は全体の栄養価も高く腹もちもよく、良質のたんぱく質の一つです。小腹が減ったりおやつが欲しいときは落花生やアーモンドなどはお勧めです。

ナッツ類は脂質が多いのでは、と思われがちですがナッツ類に含まれる脂質は善玉コレステロールへ変化します。何事も食べ過ぎはいけませんが、しっかりとした良質なたんぱく質を！